Shakes zum Zunehmen

Hallo meine Lieben!

Es war hier lange Zeit still um das Thema Zunehmen bzw. Untergewicht. Doch dieses Thema ist der Fokus dieses Blogs, deshalb wird auch dieser Bereich umstrukturiert und widerbelebt. Heute will ich mich mit einem Thema beschäftigen, das jedem, der seinem Untergewicht den Kampf angesagt hat, beschäftigt: Shakes.

Es gibt Shakes zum Abnehmen und auch zum Zunehmen. Aber an sich sind die gleich aufgebaut: Entweder du kaufst sie dir in Pulverform oder du mixt sie dir selber mit frischen Zutaten. Die Shakes zum Zunehmen helfen dir dabei in den Kalorienüberschuss zu kaufen. Sie sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung sondern sind eher ein Gainer, der dich auf deiner Reise zum Traumkörper und deinem Wunsch Gewicht unterstützt. 

Bevor ich weiter mache, eins vorweg: Ich bin kein Fan von tierischen Produkten, was dir beim Lesen des Blogs wahrscheinlich schon aufgefallen ist. Es ist einfach ungesund,  zu viele tierische Produkte zu essen und es ist vor allem nicht abwechslungsreich. Als ich viele Proteinshakes  (Whey)  getrunken habe, ist mir aufgefallen, dass meine Haut schlechter und schlechter geworden ist. Kaum habe ich den Konsum von Milchprodukten reduziert, wurde meine Haut sofort besser. So geht es einigen Menschen, die auf Whey und Casein Shakes setzen. Der Körper reagiert darauf und zeigt, dass es zu viel ist. Ich möchte nicht, dass es dir so ergeht. Deshalb ist unser Fokus grundsätzlich auf veganen Shakes und veganen Produkten, die das Zunehmen erleichtern. Das schränkt dich in deiner Lebensweise nicht ein, sondern erweitert sogar deinen kulinarischen Horizont, weil du neue Produkte und Gerichte kennenlernst.

Übrigens, die Beobachtung, dass mein Hautbild durch Milchkonsum schlechter wird, kommt nicht von ungefähr, sondern wurde auch in verschiedenen Forschungsprojekten bestätigt. Einer der führenden Forscher zum Thema Milch ist der Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Melnik. Ich fasse sein Interview, in dem er über die Ergebnisse seiner Forschung spricht, hier zusammen.

Es gibt aber bereits viel mehr Forschung in diesem Bereich. Die Studie "Dairy consumption and acne: a case control study in Kabul, Afghanistan" von AK. Aalemi, I. Anwar und H. Chen aus dem Jahr 2019 kommt zum Beispiel zum Schluss, dass es einen Zusammenhang zwischen Vollmilch- und fettarmer Milchaufnahme und Akne gibt. Sie fanden heraus, dass vor allem der Wachstumsfaktor-1 (IGF-1) die Schlüsselfaktoren stimuliert, die an der Pathogenese der Akne beteiligt sind, einschließlich der Keratinozytenproliferation, der Sebozytenproliferation und der Talgproduktion.

In der Studie "Acne located on the trunk, whey protein supplementation: Is there any association?" von Fatma Pelin Cengiz, Bengu Cevirgen Cemil, Nazan Emiroglu, Anil Gulsel Bahali und Nahide Onsun aus dem Jahr 2017 lag der Fokus der Forschung auf Whey Protein. Auch sie kamen zum Schluss, dass sowohl Protein-Nahrungsergänzungen als auch Milch akneiforme Läsionen induzieren können. Bei den Probanden hat sich während der Studie entweder die Akne verschlimmern, wenn sie davor darunter litten, oder sie hat sich entwickelt, wenn sie davor keine hatten.

Kurz gesagt: Wenn ihr reine Haut haben wollt, würde ich euch raten, von Milch und Whey die Finger zu lassen. Das heißt natürlich nicht, dass Milchkonsum der einzige Auslöser für Akne ist - er ist aber definitiv ein wichtiger Auslöser. Am Ende ist es euer Körper, also eure Entscheidung. Ich konsumiere keine Milchprodukte mehr und freue mich über meine reine Haut.

Fertig-Shakes in Pulverform

Wie bei Proteinshakes aus Kuhmilch gibt es bei veganen Proteinshakes auch Qualitätsunterschiede zwischen den Marken. Da muss man sich wohl oder übel durchprobieren. Mein Tipp ist, zwischen den verschiedenen Geschmackssorten regelmäßig zu wechseln. Jeden Tag den gleich schmeckenden Shake zu trinken wird dir irgendwann zum Hals raushängen. MyProtein hat eine große Auswahl an veganen Produkten. Dadurch, dass sie regelmäßig Rabattaktionen haben, würde ich sie zu den günstigsten Anbietern zählen, bei denen auch die Qualität stimmt. Geschmacklich hat mich am meisten Rockanutrition überzeugt - da war die Konsistenz auch am angenehmsten. Hier ist die Übersicht der häufigsten veganen Proteinpulver mit ein paar kurzen Informationen:

Soja Protein

• Enthält alle wichtigen essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selber entwickeln kann
• Eiweißgehalt von 35 bis 40 %
• Biologische Wertigkeit von 85
• Reich an B-Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen
• Glutenfrei

Hanf Protein

• Eisweißgehalt von 80%
• biologische Wertigkeit von 87 bis 104
• vollständiges Aminosäurenprofil
• hypoallergen (d.h. für Personen mit Laktoseintoleranz, Ei- oder Sojaallergie geeignet)

Reis Protein

• Deckt alle essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren ab
• Eisweißgehalt von 50%
• Leicht verdaulich (gut für Personen mit empfindlichem Magen)
• Reich an Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren
• hypoallergen

Erbsen Protein

• Eisweißgehalt von 80%
• hoher L-Arginin Gehalt (wichtig für Nährstoffversorgung der Muskulatur)
• Reich an Mikronährstoffen
• Gluten- und laktosefrei
• Viele essenziellen BCAA’s
• hypoallergen

Mix-Protein

Mit der Kombination aus hochwertigen Proteinen ist es möglich, ein Protein-Pulver zu mischen, dass den Eisweiß-Bedarf vollständig abdeckt. Auf diese Weise können auch die Mikronährstoffe gut verteilt werden, sodass die Muskulatur und die Leistungsfähigkeit langfristig davon profitieren.

 

Meiner Meinung nach funktioniert Gewichtszunahme nur dann, wenn gleichzeitig auch Muskeln aufgebaut werden. Deshalb könnt ihr zusätzlich Proteinshakes trinken oder meine Rezepte für die Shakes mit etwas Proteinpulver aufpeppen, um eure Muskeln aufzubauen. Wenn ihr aber auch so euch abwechslungreicht ernährt, kann es sein, dass man bereits genug Eiweiß für den Muskelaufbau konsumiert. Ob man gut Eiweiß für einen Muskelaufbau zu sich nimmt, findet man nur dann heraus, wenn man die Kalroein trächt und Nährstoffverteilung berechnet. 

Maltodextrin

Jeder, der sich mit dem Thema Zunehmen beschäftigt, ist bestimmt schon mal über Maltodextrin gestolpert. Dabei handelt sich um einen Zweifachzucker der entsteht, wenn Enzyme die Zuckerbausteine der Stärke aufspalten. Er hat keinen besonderen Eigengeschmack und ist demnach auch nicht süß, obwohl es sich dabei um Zucker handelt. Trotzdem besitzt er die typischen Zuckereigenschaften und gelangt schnell ins Blut, was wiederum schnell für einen Energiekick sorgt. Dementsprechend schnell fällt dann der Inusilspiegel, was zu einem starken und schnellen Hungergefühl führt. Die Wirkung lässt sich mit Traubenzucker vergleichen.

 

Es ist vor allem in sogenannten Weight Gainer drin. Weight Gainer haben - wie der Name schon sagt - als Ziel den Kalorienüberschuss. Leider sind die Nährstoffe meistens nicht so topp und sie enthalten vor allem (kurze) Kohlenhydratketten. Das hilft zwar auch dabei das Gewicht zu erhalten, aber es ist nicht so gesund.  

Die WHO empfiehlt, dass die Ernährung täglich aus ca. 55 % Kohlenhydraten bestehen soll, wobei ein Großteil von ihnen komplex sein sollte. Sie empfiehlt, nicht mehr als 5-10 EL Einfachzucker pro Tag zu sich zunehmen. Bei verarbeitenden Lebensmitteln wird sehr oft Zucker bereits dazu gegeben, sodass man schnell auch so diese Tagesempfehlung überschreitet (je nachdem, wie man sich ernährt). Auch Maltodextrin ist ein Inhaltsstoff, der öfter auf der Zutatenliste auftaucht. Nichtsdestotrotz, würde die Verwendung von Maltrodextrin als Shake im Alltag nur dazu führen, dass die Zufuhr von einfachen Kohlenhydraten erhöht wird.

Nicht nur wegen des hohen GI-Wertes und einer ausgewogenen Ernährung, sondern auch wegen der Auswirkung auf deine Bakterienkultur im Darm sollte Maltodextrin gemieden werden: Laut einer in PLoS ONE veröffentlichten Studie (2012) kann Maltodextrin die Zusammensetzung der Darmbakterien so verändern, dass Menschen anfälliger für Krankheiten werden. Es kann das Wachstum von Probiotika in dem Verdauungssystem unterdrücken, die für die Funktion des Immunsystems wichtig sind. Weiter heißt es, dass Maltodextrin das Wachstum von Bakterien wie E. coli steigern kann, was mit Autoimmunerkrankungen wie Morbus Crohn in Verbindung gebracht wird. Wenn das Risiko besteht, eine Autoimmun- oder Verdauungsstörung zu entwickeln, dann ist es empfehlenswert, Maltodextrin zu meiden.

Selbst gemachte Shakes

Selber machen ist einfach und schnell - und du weißt immer, was drin ist. Meine Rezepte für die Shakes enthalten gesunde Fette (zum Beispiel aus Nussmus) und einen hohen Anteil aus Gemüse und Obst. Auf diese Weise liefert man dem Körper Vitamine und Mineralstoffe, die er benötigt. Ich verrate dir 10 meiner Standards Shakes, die vegan sind und sich hervorragend zum Zunehmen eignen.
 
Als Basis und für eine gewisse Süße sowie Cremigkeit verwende ich gerne Bananen und Äpfel. Sie kommen immer in meine Shakes. Sie enthalten viel Fruchtzucker und sind deshalb vor allem bei Sportlern beliebt . Außerdem sind sie auch reich an Kalium (wichtig für die Regulation des Wasser-Elektrolyt-Haushaltes), Magnesium (wichtig für die Muskelkontraktion) und Vitamin B6 (wichtig für den Eiweißstoffwechsel). Äpfel enthalten auch viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die sich je nach Sorte unterscheiden. Im Gegensatz zu Bananen sind sie eher kalorienarm.

Ich mache es so, dass ich Bananen und Äpfel in kleine Stücke schneide und portionsweise einfriere. Manchmal gebe ich auch direkt Karotten, Spinat oder andere Beeren dazu, sodass ich dann nur noch die Zutaten ohne abzuwiegen in den Mixer schmeißen muss. Auf diese Weise vermeide ich auch Müll, weil die Produkte tief gekühlt länger haltbar sind - das schont die Umwelt und mein Portemonnaie.

Als Nussmus verwende ich am liebsten Cashewmus oder weißes Mandelmus. Erdnussmus finde ich zu dominant im Shake. Beide Nussmus-Sorten punkten bei dem Thema „essentielle Fettsäuren“ und liefern auch wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Der Anbau von konventionellen Cashews und Mandeln (oder Nüssen allgemein) ist eher fragwürdig, weshalb ich dazu raten würde, das Mus in Bio-Qualität zu kaufen. Das macht preislich kaum einen Unterschied. Ihr bekommt Nussmus in Drogerien und großen Supermärkten oder auch Bio-Läden. Alternativ gibt es das Mus auch in arabischen Läden.

Wundere dich nicht: ich habe jetzt nicht dazu geschrieben, wie viel Wasser hinzukommt, weil ich das immer nach Gefühl mache. Es kommt darauf an, wie die Konsistenz sein soll. Deshalb füge ich immer zuerst 300 ml zu und nach und nach so viel, bis der Shake für mich eine angenehme homogone Masse gebildet hat und eine schöne Konsistenz hat.  Die Nährwerte werden immer pro Portion angegeben. Die Zutaten reichen jeweils für eine Portion aus. Sie sind kein Ersatz für eine Mahlzeit! Nur als Ergänzung helfen sie bei der Gewichtszunahme. 

Möhren Shake

Zutaten:

• 150 g TK-Karotten
• 100 g Banane (oder eine Banane)
• 100 g Äpfel (oder 1 mittelgroßer Apfel)
• 20 g Cashewmus

Angaben pro Portion:

• 279 Kalorien
• 45 g Kohlenhydrate
• 10 g Fette
• 9 g Eiweiß

Spinat Shake

Zutaten:

• 100g TK-Spinat
• 100 g Banane (oder eine Banane)
• 100 g Äpfel (oder 1 mittelgroßer Apfel)
• 20 g Cashewmus

Angaben pro Portion:

• 241 Kalorien
• 38 g Kohlenhydrate
• 10 g Fette
• 7 g Eiweiß

Beeren-Shake

Zutaten:

• 300 TK-Beeren (ich verwende eine Beerenmischung)
• 100 g Banane (oder eine Banane)
• 20 g Cashewmus

Angaben pro Portion:

• 369 Kalorien
• 58 g Kohlenhydrate
• 11 g Fette
• 8 g Eiweiß

Bananen-Hafer-Shake

Zutaten:

• 200 ml Hafermilch
• 150 g Banane
• 50 g Haferflocken
• 20 g gemahlene Mandeln
• 20 g Cashewmus

Angaben pro Portion:

• 651 Kalorien
• 85 g Kohlenhydrate
• 27 g Fette
• 16 g Eiweiß

Avocado-Shake

Zutaten:

• 200 ml Soja Vanille Drink
• 100 g Banane (oder eine Banane)
• 1 Avocado
• 5 Tropfen Bourbon Vanille Extrakt
• 20 g Mandelmus

Angaben pro Portion:

• 553 Kalorien
• 55 g Kohlenhydrate
• 32 g Fette
• 11 g Eiweiß

Schoko-Erdnuss-Shake

Zutaten:

• 150 g Bananen
• 30 g ungesüßten Kakao
• 100 ml Schoko-Drink
• 10 g Agavendicksaft/Apfelsüße/etc.
• 20 g Erdnuss-Butter (crunchy)

Angaben pro Portion:

• 387 Kalorien
• 62 g Kohlenhydrate
• 15 g Fette
• 14 g Eiweiß

Mango-Shake

Zutaten:

• 150 g TK-Mango
• 150 g Natur Jogurt (auf Basis von Kokos, Hafer, Soja, etc.)
• 10 g Agavendicksaft/Apfelsüße/etc. (optional)
• 20 g Mandelmus
• 1 TL Zimt

Angaben pro Portion:

• 297 Kalorien
• 32 g Kohlenhydrate
• 13 g Fette
• 8 g Eiweiß

Kiwi-Bananen-Shake

Zutaten:

• 3 Kiwis
• 200 g Banane
• 100 ml Hafermilch
• 50 g Haferflocken
• 10 g Ingwer
• 20 g Cashewmus

Angaben pro Portion:

• 624 Kalorien
• 111 g Kohlenhydrate
• 16 g Fette
• 14 g Eiweiß

Erdnuss-Kichererbsen-Shake

Zutaten:

• 200 g Bananen (oder 2 Bananen)
• 2 entkernte Medjool-Datteln
• 50 g gekochte Kichererbsen
• 30 g Erdnussmus
• 20 g ungesüßtes Kakao
• 200 ml Hafer Drink
• 1 Prise Meersalz

Angaben pro Portion:

• 740 Kalorien
• 114 g Kohlenhydrate
• 23 g Fette
• 22 g Eiweiß

Du wunderst dich bestimmt, wieso die Shakes in der Regel weniger als 600 Kalorien haben? Das ist ganz einfach: Irgendwann ist es zu viel. Diese Shakes sollen keine Mahlzeit ersetzen, sondern zwischen den  Mahlzeiten getrunken werden und die Kalorien kommen eben on top auf die Kalorien, die ihr durch die Mahlzeiten zu euch nehmt. Wären es mehr Kalorien pro Portion/Shake, würde dich das wahrscheinlich satt machen und du würdest auf eine Mahlzeit verzichten - und das wäre kontraproduktiv.
 
Du kannst natürlich zu den selbst gemachten Shakes auch Proteinpulver hinzufügen. Mir schmeckt das leider nicht - deshalb greife ich lieber auf natürliche Zutaten zurück. Ob du jetzt aber deine Shakes selber machst oder kaufst, bleibt dir überlassen. Beide Möglichkeiten haben ihre Vorteile und Nachteile - am Ende sorgen sie aber dafür, dass du zusätzlich ein paar Kalorien zu dir nimmst. Vor allem dann, wenn du keine Zeit hast, aber einen schnellen Snack brauchst, kannst du dir das zubereiten und mitnehmen. Auch als Ersatz für ein Getränk für unterwegs, finde ich Shakes gut.
 
Wenn du einen eigenen Shake kreieren willst, achte darauf, dass dein Shake folgende Bestandteile enthält:

• komplexe Kohlenhydrate
• ungesättigte Fettsäuren
• hochwertige Proteine
• keinen Industriezucker

Fazit: Selbst gemachte Shakes oder doch lieber gekaufte?

Die Vorteile der gekauften Shakes sind einleuchtend: Die Zubereitung ist wirklich sehr einfach und nimmt nicht so viel Zeit in Anspruch. Dafür sind sie aber relativ teuer, enthalten oft Zucker und unnötige chemische Stoffe. Außerdem ist vor allem bei fruchtigen Sorten der Geschmack eher künstlich.

Hingegen bestehen die selbstgemachten Shakes aus natürlichen Zutaten und sind dadurch günstiger. Auch der Geschmack sowie die Nährstoffverteilung lässt sich an individuelle Bedürfnisse anpassen. Jedoch muss man da auch mehr Zeit und Arbeit reinstecken.

Welches Pulver verwendest du, um zuzunehmen?