Brechbohnen-Räuchertofu-Pfanne mit Kartoffeln

Hallo meine Lieben!

 

Dieses Rezept ist nicht nur lecker, sondern auch sehr deftig und passt somit perfekt in die kalte Jahreszeit. Außerdem ist diese Brechbohnen-Räuchertofu-Pfanne mit Kartoffeln eine richtige Proteinbombe und macht lange satt! Ihr solltet also nicht zögern, sondern sofort euch auf den Weg in den nächsten Supermarkt machen und alle Zutaten dafür kaufen!

 

Wenn ich an Brechbohnen dachte, dachte ich an Steak und Ofenkartoffeln. Mir ist spontan kein Gericht mit Brechbohnen eingefallen, welches vegan ist. (Okay, ich habe schon mal Brechbohnen für Curry verwendet - aber es ist auch Curry. Dazu passt jedes Gemüse.) Deshalb habe ich versucht ein Gericht zu zaubern, welches genau so deftig und lecker ist. Und ich finde, das ist mir mit dieser Brechbohnen-Räuchertofu-Pfanne mit Kartoffeln wirklich gut gelungen. 

 

Die Zutatenliste für dieses Rezept ist auch sehr übersichtlich: Die Grundzutaten sind grüne Brechbohnen (ich habe frische verwendet aber die aus dem Tiefkühlfach müssten auch gehen), Kartoffeln und Räuchertofu. Außerdem werden selbstverständlich Salz, Pfeffer und Holy Veggie Gewürz benötigt - und schon entsteht innerhalb von 30 Minuten eine leckere, vegane Gemüse-Pfanne mit vielen Proteinen!

Der Jogurt-Dip verleiht der Pfanne in meinen Augen noch das Gewisse etwas durch die leichte Säure. Er harmoniert perfekt mit dem deftigen Geschmack und den Röstaromen der Gemüse-Pfanne. Darauf kann verzichtet werden, wenn gerade kein Jogurt oder Quark vorrätig ist, aber dann geht auch ein Teil des Geschmacks verloren.

 

Wieso sind Brechbohnen so gesund?

Brechbohnen sollen aus mehreren Gründen nicht in einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung fehlen: Sie sind kalorienarm (30 kcal pro 100 g) und sind nahezu fett- und cholesterinfrei. Darüber hinaus bieten sie eine Vielzahl an Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen an. Hervorgehoben sollten hier  vor allem Kalium, Magnesium, Zink sowie Vitamin C und die B-Vitamine. Der hohe Ballaststoffgehalt wirkt stabilisierend auf den Blutzuckerspiegel und sorgt für langanhaltende Sättigung. Und natürlich sind Brechbohnen reich an pflanzliches Eiweiß und deshalb für Sportler, Vegetarier und Veganer besonders interessant. 

Grüne Bohnen richtig putzen - so geht's!

Ich habe frische Bohnen verwendet und musste sie davor putzen. Das ist nicht so aufwendig wie es klingt. Aber wenn man Zeit sparen möchte, können auch Brechbohnen aus dem Tiefkühlfach verwendet werden. Zunächst werden die Brechbohnen gewaschen und ggf. aussortiert. Nun müssen die Enden der Bohnen entfernt werden, weil sie beim Kochen sonst holzig werden. Dafür werden die Brechbohnen jeweils in kleinen Bündeln auf einem Holzbrett platziert und geschnitten. Je nach Bohnensorte kann es vorkommen, dass  abschließend noch die Fäden abgezogen werden müssen. In der Regel ist das aber nicht erforderlich. Zum Schluss müssen Brechbohnen in mundgerechte Stücke geschnitten werden.

 

Welcher Räuchertofu schmeckt am besten?

Die Suche nach dem perfekten Räuchertofu ist für mich vorbei. Ich habe sehr lange gerne den Räuchertofu von Aldi Süd gekauft - bis er irgendwann nicht mehr das intensive Räucheraroma hatte. Ich vermute, sie haben irgendwann die Rezeptur bzw. die Zubereitung geändert. Da ich aber diesen geräucherten Geschmack besonders gerne mag, habe ich mich auf die Suche gemacht und bin inzwischen auch fündig geworden: Räuchertofu von Taifun! Die Firma baut ihr Soja für die Tofu-Produkte in Frankreich, Österreich und Deutschland an - also einigermaßen "regional" und selbstverständlich auch in Bio-Qualität. Natürlich ist der Räuchertofu von Taifun teurer als der von Aldi Süd - schmeckt aber auch um einiges besser und intensiver! Ihr bekommt Tofu von Taifun in Bioläden (in meinem Fall Denn's).

Welches Joghurt schmeckt am besten?

Ich bin bei diesem Thema überhaupt nicht wählerisch und verwende Soja-Jogurt aus dem Bio-Laden. Übrigens: ich zahle für diese Bio-Qualität sogar weniger als für den konventionell hergestellten Soja-Jogurt von Alpro. Der einzige "Nachteil" ist, dass der Soja-Geschmack etwas dominanter ist. Mich stört das nicht, weil ich ihn mit Gewürzen (vor allem dem Limettensaft) sehr gut im Griff habe und am Ende gar nicht schmecke. Aber wenn man empfindlich ist und den Geschmack nicht haben möchte, würde ich den Natur-Soja-Jogurt von Alpro empfehlen. Ich habe noch nie mit anderen veganen Jogurt-Alternativen einen Dip zubereitet und kann euch deshalb nicht sagen, wie gut sie sich dafür eignen. Aber wenn du Erfahrung damit gesammelt hast, würde ich mich über deine Meinung in den Kommentaren freuen!

 

Wo bekomme ich das Holy Veggie Gewürz her und wie kann ich es ersetzen?

Holy Veggie ist ein Gewürz von Sonnentor - sie stellen in Österreich Gewürze in Bio-Qualität her. Sie schmecken mir besonders gut und da sie auch bei Tests gut abgeschnitten haben, greife ich gerne zu ihnen - preislich können sie locker mit Ostmann und JustSpices mithalten. Darüber hinaus ist diese Mischung vegan, ohne Knoblauch, hefefrei, ohne Zusatz von Zucker und ohne Zusatz von Kochsalz. Die Zutatenliste für das Holy Veggie gewürzt findet ihr hier. Gewürze von Sonnentor können in Bio-Läden aber auch online erworben werden. Alternativ könnt ihr auch einfach ein anderes Gemüse-Gewürz verwenden - nimmt die Marke, die euch am meisten gefällt. Ich würde euch empfehlen hier auf Bio-Qualität zu achten, damit keine Rückstände vorhanden sind. Preislich macht das in der Regel auch keinen Unterschied. 

Tipps für die Zubereitung

Bevor das Kochen losgeht, möchte ich die Tipps für die Zubereitung ein mal zusammen fassen, um sicherzugehen, dass nichts schiefläuft:

• Du kannst Zeit sparen, wenn du gekochte Kartoffeln vom Vortag verwendest.
• Ich schneide meine Kartoffeln vor dem Kochen bereits in die Größe, die ich später brauche, weil sie dadurch schneller fertig sind.
• Es ist nicht nötig darauf zu warten, bis das Wasser kocht, um die  Kartoffeln hinzuzugeben. Gib sie einfach dazu, solange das Wasser kalt ist - so sparst du Zeit.
• Damit Räuchertofu besonders knusprig wird, ist es besser so wenig wie möglich umzurühren.
  
• Wenn du keine frischen Brechbohnen bekommst oder keine Lust hast, die Enden zu schneiden, greif einfach auf TK-Produkte zurück.
• Um den Proteingehalt dieser Pfanne zu erhöhen, können auch die Kartoffeln durch 250 g Brechbohnen ersetzt werden. 
• Anstelle von Holy Veggie kannst du auch ein anderes Gemüse-Gewürz verwenden.
  

Diese leckere und proteinreiche Brechbohnen-Räuchertofu-Pfanne mit Kartoffeln eignet sich für alle, die sich für eine pflanzliche und vegane Ernährung ohne Ersatzprodukte interessieren. Dieses Rezept ist also auch vegetarisch, eifrei, milchfrei, laktosefrei, glutenfrei, nussfrei und hefefrei. Um dieses leckeres Gericht zu zaubern, benötigt man nicht mal eine halbe Stunde - dafür hält das Sättigungsgefühl sehr lange an.

Rezept für Brechbohnen-Räuchertofu-Pfanne mit Kartoffeln 

Schwierigkeitsstufe: einfach

Menge: 2 Portionen

Vorbereitungsdauer: 15 Minuten

Kochdauer: 15 Minuten

 

Angaben pro Portion:
620 Kalorien
46 g Kohlenhydrate
35 g Fette
27 g Eiweiß

 

Weitere Küchenutensilien: 

große Pfanne

kleiner Topf

Schneidebrett

Zutaten für die Gemüse-Pfanne:

• 400 g Kartoffeln
• 250 g Brechbohnen (frisch)
• 200 g Räuchertofu (Klassik oder mit Sesam)
• 50 ml Sonnenblumenöl 
• 1 Zwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• Salz, Pfeffer
• Holy Veggie Gewürz 

 

Zutaten für den Dip:

• 200 g Soja-Joghurt
• 1 Halbe Zitrone
• Salz und Pfeffer
• frische Petersilie (optional) 

Zubereitung:

1. Ungefähr 1 Liter Salzwasser zum Kochen bringen. Kartoffel schälen, in mundgerechte Würfel schneiden und ins Wasser geben und ca. 10 Minuten köcheln lassen.
2. In der Zwischenzeit den Räuchertofu würfeln und bei hoher Hitze in einer Pfanne mit der Hälfte des Sonnenblumenöls knusprig anbraten.
3. Brechbohnen waschen, die Enden abschneiden und in mundgerechte Stücke schneiden.
4. Wenn die 10 Minuten um sind, testen wie weit die Kartoffeln sind. Wenn sie fast fertig sind, Brechbohnen dazu werfen und weitere 2-3 Minuten köcheln lassen. Danach das Wasser abgießen und das Gemüse auffangen.
5. Räuchertofu zur Seite in der Pfanne räumen und das restliche Öl hinzugeben. Kartoffeln und Brechbohnen in die Pfanne dazu geben, miteinander vermischen und weitere 10 Minuten braten lassen, bis die Kartoffeln ebenfalls knusprig geworden sind.
6. Für den Joghurt-Dip die Zitrone auspressen und mit Soja-Jogurt, Salz und Pfeffer vermischen. Wer mag, schneidet etwas frische Petersilie klein und fügt sie hinzu.
7. Die Brechbohnen-Räuchertofu-Pfanne mit Kartoffeln zum Schluss mit Salz, Pfeffer und dem Holy Veggie Gewürz abschmecken und warm servieren.