gefüllte Paprika mit schwarzen Bohnen

Hallo meine Lieben!

 

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Bei veganer Ernährung fragen sich viele, wo denn das Protein kommen soll, wenn keine Milchprodukte und Fleischprodukte gegessen werden. Die Antwort ist ganz einfach: Eine gesunde Quelle sind Bohnen! Ich bin grundsätzlich kein Fan von gefüllter Paprika, weil die Wartezeit für mein Empfinden zu lang ist. Am liebsten zaubere ich aus den gleichen Zutaten tatsächlich eine Paprika-Pfanne. Diese leckere mit Bohnen gefüllte Paprika ist aber so schnell zubereitet, dass sie tatsächlich öfter auf meinem Speiseplan landet!

 

Wieso dieses Rezept für die gefüllte Paprika mit schwarzen Bohnen gesund ist

Ich koche viel mit Bohnen. Am liebsten aber tatsächlich mit den Klassikern Kichererbsen und Kidneybohnen, wobei in letzter Zeit auch weiße Wohnen dazu gekommen sind. Vor kurzem habe ich aber auch schwarze Bohnen für mich entdeckt. Und jetzt verrate ich dir, wieso sie nicht in deinem Speiseplan fehlen sollen:

• Schwarze Bohnen können zur Stärkung der Knochen beitragen, weil sie Eisen, Phosphor, Kalzium, Magnesium, Mangan, Kupfer und Zink enthalten. Diese Stoffe tragen alle zum Aufbau und Erhalt der Knochenstruktur und -festigkeit bei. Während Kalzium und Phosphor wichtig für die Knochenstruktur sind, spielen Eisen und Zink eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der Festigkeit und Elastizität der Knochen und Gelenke.
• Schwarze Bohnen können dabei helfen, den Blutdruck zu senken. Um den Blutdruck auf einem normalen Niveau zu halten, ist eine niedrige Natriumzufuhr wichtig. Schwarze Bohnen sind von Natur aus natriumarm und enthalten Kalium, Kalzium und Magnesium, die nachweislich den Blutdruck auf natürliche Weise senken.
• Der Cholesterinwert könnte durch schwarze Bohnen sinken. Denn die darin enthaltenen Ballaststoffe, Kalium, Folat, Vitamin B6 und Phytonährstoffen tragen dazu bei, die Gesamtmenge des Cholesterins im Blut zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.
• Das Quercetin und die Saponine, die in schwarzen Bohnen gefunden werden, können ebenfalls zum Herzschutz beitragen. Quercetin ist ein natürlicher Entzündungshemmer, der das Atheroskleroserisiko zu senken und vor den Schäden zu schützen scheint, die durch Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin verursacht werden.

 

Wieso du dieses Rezept für die gefüllte Paprika mit schwarzen Bohnen so lecker ist

Bei diesem veganem Gericht kommt es vor allem darauf an, dass gut gewürzt wird. Bei Rezepten mit Tofu neige ich gerne dazu, viel zu würzen, weil es mir ansonsten zu langweilig ist. Das beste ist, dass zu du die Füllung ganz nach deinem Geschmack würzen kannst, weil die Bohnen, die Paprika selbst und auch der Tofu sich gut mit vielen Gewürzen Kombinieren lassen. Ich könnte mir zum Beispiel eine Curry-Mischung oder eine italienische Mischung auch sehr gut vorstellen - würze die vegane Füllung also so, wie es dir am besten schmeckt!

Wieso du dieses Rezept für die gefüllte Paprika mit schwarzen Bohnen nachkochen musst

Die Zubereitung ist wirklich einfach. Am Anfang muss zwar etwas geschnitten und püriert werden, danach kommen die leckeren gefüllten Paprikahälften für ein paar Minuten in den Backofen - in der Zeit kann man sich anderen Aufgaben widmen oder einfach mal die Füße hoch legen und nach einem anstrengendem Tag entspannen.

Was ich außerdem super praktisch finde ist, dass die Füllung schon am Tag davor vorbereitet werden kann, sodass man abends nur noch die Paprikaschoten halbieren, befüllen und in den Ofen schieben muss. Und in wenigen Minuten steht dann ein leckeres und gesundes Essen auf dem Tisch!

Tipps für die Zubereitung:

Bevor es losgeht, habe ich ein paar Tipps für dich, damit dir diese gefüllte Paprika mit schwarzen Bohnen perfekt gelingt. Mit ein paar Kniffen ist es wirklich einfach, die Paprika lecker und gesund zu befüllen. Aber keine Sorge, dieses Rezept ist super einfach und du wirst damit deine Gäste beeindrucken!

• Veganer Frischkäse schmeckt je nach Marke sehr unterschiedlich. Kauft am besten einfach den, der euch am besten schmeckt. Alternativ würde aber auch ein Crème fraîche funktionieren.
• Du kannst die gefüllte Paprika auch problemlos im Backofen aufwärmen, wenn du sie in eine geschlossene Form stellst.
• Schwarze Bohnen können auch in einem Bio-Laden in getrockneter Form gekauft und selbst gekocht werden - das spart Geld und reduziert auch den Müll. 
• Anstelle von schwarzen Bohnen können auch Kidneybohnen oder andere Bohnen verwendet werden.
• Pass die Gewürze an dein Geschmack an!
• Dieses Gericht ist perfekt für Meal Prep geeignet, weil die Zubereitung super eifnach ist und man ohne viel Aufwand viele Portionen zaubern kann.
• Als Beilage esse ich gerne selbst gebackenes Brot dazu (ich bin einfach ein Kohlenhydrat-Junkie :D) 

Diese gefüllte Paprika mit schwarzen Bohnen sind super einfach und schnell zubereitet. Sie sind vegan (und somit vegetarisch, eifrei, milchfrei, laktosefrei), glutenfrei, nussfrei und darüberhinaus eine richtige Proteinbombe. Dieses Gericht ist also für unterschiedliche Unverträglichkeiten gut geeignet! 

Wenn dir dieses Rezept gefällt und du auf Instagram aktiv bist, würde ich mich freuen, wenn du mich dort mit @meineLieblingskueche oder #meineLieblingskueche verlinken könntest!

Rezept für gefüllte Paprika mit schwarzen Bohnen

Schwierigkeitsstufe: einfach

Menge: 3 Portionen

Vorbereitungsdauer: 15 Minuten

Backdauer: 15 Minuten

 

Angaben pro Portion:

343 Kalorien

36 g Kohlenhydrate

15 g Fette

11 g Eiweiß

 

Weitere Küchenutensilien: 

Backofen inkl. Backblech

Rührschüssel

Sieb

Zutaten:

• 400 g schwarze Bohnen (Dose)
• 3 rote Paprika
• 150 g Frischkäse
• 1 Frühlingszwiebel
• 3 große Tomaten
• 1 Knoblauchzehe
• 3 EL Kreuzkümmel
• frischen Dill/Petersilie
• 3 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Backofen auf 180° C Umluft vorheizen.
2. Die drei Paprikaschoten waschen, halbieren und entkernen. Eine Dose schwarzer Bohnen in ein Sieb geben, abtropfen und mit Wasser abspülen. Die drei Tomaten waschen und würfeln. Eine Frühlingszwiebel waschen und in Ringe schneiden. Eine Knoblauchzehe schälen und klein hacken. Frischen Dill waschen, trocken schleudern und klein hacken. 
3. Für die Füllung schwarze Bohnen, Tomaten,  Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Dill, Olivenöl und Frischkäse vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Paprikaschoten mit der Füllung füllen.
4. Paprikaschoten auf ein Backblech stellen und 10-15 Minuten im Backofen backen.