Mediterranes Rührtofu mit Zucchini und Tomaten

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Rührtofu ist ein beliebter, schneller und einfacher Rührei-Ersatz für Vegetarier und Veganer. Das Beste: die Zubereitung ist super einfach und schnell! Man benötigt gerade mal 4 Zutaten und Gewürze und schon ist das Essen innerhalb von 15 fertig.

Wieso ist dieses veganes, mediterranes Rührtofu mit Zucchini und Tomaten so lecker?

Tofu hat keinen intensiven eigenen Geschmack. Und das ist bei diesem Rezept auch ein Vorteil: Denn dadurch kann der Geschmack von mediterranem Rührtofu an die eigenen Ansprüche angepasst werden! Ich greife gerne zu Kurkuma, Kala Namak und Salz mit Pfeffer zurück. Aber alle andere Käruter und Gewürze sind erlaubt!

Dieses Rezept dient nur als Orientierung. Es ist so einfach und lecker in der Herstellung. Nach ein paar Mal kochen werdet ihr dieses Rührtofu schon problemlos an euren eigenen Geschmack anpassen können, wenn ihr den Dreh raus habt!

Wieso ist dieses veganes, mediterranes Rührtofu mit Zucchini und Tomaten so gesund?

Tofu ist für alle Menschen, die Sport machen, besonders interessant, weil er sehr proteinreich ist und kaum Fett enthält. Außerdem ist Tofu gut fürs Herz.  Cholesterin- und fettfrei. Zusammen mit einer Scheibe Brot enthält das Frühstück alles, was man für einen gesunden Start in den Tag braucht. Diese Kombination macht wirklich sehr lange satt und schmeckt dazu auch noch sehr gut. 

Tipps für die Zubereitung:
Dieses vegane mediterranes Rührtofu mit Zucchini und Tomaten ist super einfach in der Zubereitung. Trotzdem möchte ich dir ein paar Tipps und Anregungen mit an die Hand geben, damit du das für dich beste Geschmackserlebnis aus diesem Rezept herausholst.

• Anstelle von Zucchini und Tomaten können auch andere Zutatet verwendet werden wie Mais, Paprika, Champignons, Spinat, Grünkohl, Mangold, Brokkoli oder Blumenkohl. 
• Wem Tofu zu intensiv schmeckt, kann Tofu vor der Zubereitung ausdrücken.
• Die Gewürze dienen als Orientierung und können nach eigenen Geschmack angepasst werden.
• Ich bin zwar ein Fan von Küchenmaschinen aber in diesem Fall wird die Konsistenz besser, wenn der Tofu tatsächlich mit einer Gabel zerkleinert wird. 
• Macht gleich eine größere Menge und wärmt das morgens einfach auf!
• Achte beim Tofu darauf, dass es Bio ist (und aus der EU kommt) um sicherzugehen, dass dafür kein Regenwald zerstört werden muss.

Dieses vegane und einfache Rezept für mediterranes Rührtofu mit Zucchini und Tomaten ist herzhaft, frisch, sommerlich, mediterran, proteinreich, lange sättigend, vollgepackt mit Gemüse (und somit reich an Vitaminen), knusprig (durch den leckeren Tofu) und einfach nur köstlich. Zudem ist dieses Rezept für alle geeignet, die sich vegan (und somit vegetarisch, eifrei, milchfrei, laktosefrei) ernähren. Darüber hinaus ist dieses Rezept für mediterranes Rührtofu mit Zucchini und Tomaten nussfrei, weizenfrei, glutenfrei, lecker und super einfach in der Zubereitung.

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Rezept für veganes mediterranes Rührtofu mit Zucchini und Tomaten

Schwierigkeitsstufe: einfach

Menge: 2 Portionen

Vorbereitungsdauer: 10 Minuten

Zubereitungsdauer: 10 Minuten

Angaben pro Portion:

347 Kalorien

16 g Kohlenhydrate

15 g Fette

33 g Eiweiß

Weitere Küchenutensilien:

Große Pfanne

Schneidebrett inkl. Messer

Zutaten:

• 400 g Natur Tofu
• 1 Zucchini
• 2 Rispen Tomaten
• 4 EL Soja Jogurt
• 2 EL Olivenöl
• 2 TL Kurkuma
• 2 TL Kala Namak
• Knoblauchpulver (optional)
• Paprikapulver (optional)
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Tofu bei Bedarf ausdrucken und mit einer Gabel zerkleinern. Zucchini und Tomaten waschen und würfeln.
2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Tofu so lange braten, bis er beginnt an einigen Stellen knusprig zu werden. Danach Zucchini und Tomaten hinzufügen und kurz mitbraten, bis sie die gewünschte Konsistenz haben. Zum Schluss noch Jogurt und die Gewürze hinzufügen, gut verrühren und abschmecken.